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1. 하루 리뷰 (15~20분)
- 오늘의 성과 점검
- 오늘 완료한 일과 달성한 목표를 검토합니다.
- “오늘 무엇을 배웠고, 개선할 점은 무엇인가?”라는 질문을 해보세요.
- 감사 일기 작성
- 오늘 감사한 일 세 가지를 적어 긍정적인 마음으로 하루를 마무리합니다.
2. 다음 날 준비 (10~15분)
- 내일의 우선순위 정하기
- 중요한 일 세 가지를 미리 정하고, 필요한 준비물을 점검합니다.
- 아침에 바로 시작할 수 있도록 책상이나 작업 공간을 정리합니다.
- 의상 및 필수품 준비
- 출근이나 외출에 필요한 옷과 가방을 미리 준비해 두세요.
3. 몸과 마음의 긴장 해소 (30~40분)
- 스트레칭 또는 요가
- 간단한 스트레칭이나 가벼운 요가로 몸의 긴장을 풀고 수면의 질을 높입니다.
- 예: 고양이-소 자세, 아기 자세.
- 명상
- 5~10분간 명상하며 마음을 차분히 가라앉힙니다.
- 앱 추천: Calm, Headspace.
4. 디지털 디톡스 (30분 전)
- 스크린 사용 줄이기
- 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 스마트폰, 태블릿, TV 등 모든 전자 기기를 멀리합니다.
- 블루라이트가 수면 호르몬(멜라토닌)을 방해하므로 꼭 지켜보세요.
- 종이 책 읽기
- 자기계발, 소설, 에세이 등 좋아하는 책을 읽으며 마음의 안정감을 찾으세요.
5. 저녁 식사와 건강 관리 (1~2시간 전)
- 가벼운 저녁 식사
- 자기 전 과도한 음식을 피하고 소화가 잘 되는 음식을 섭취합니다.
- 피해야 할 것: 카페인, 알코올, 고지방 음식.
- 스킨케어 및 개인 관리
- 피부 관리나 헤어 케어 등 자기 관리 시간을 가지세요.
6. 수면 환경 조성 (15분 전)
- 수면 온도 맞추기
- 방 온도를 18~20도로 조정하고, 조명을 어둡게 합니다.
- 차분한 음악이나 백색소음
- 잔잔한 음악이나 자연의 소리를 틀어 마음을 안정시킵니다.
예시 저녁 루틴 타임라인
- 9:00 PM - 하루 리뷰 & 다음 날 준비.
- 9:30 PM - 스트레칭, 요가 또는 산책.
- 9:50 PM - 디지털 디톡스 시작, 책 읽기.
- 10:20 PM - 스킨케어 및 준비 완료.
- 10:30 PM - 취침 준비 & 명상, 소등.