기초대사량 높이는 방법!

1. 근육량 증가

근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 근육량이 증가하면 기초대사량도 자연스럽게 증가합니다.

• 근력 운동: 스쿼트, 푸쉬업, 데드리프트, 벤치프레스 등의 전신 운동을 주 2~3회 꾸준히 실행하세요.
• 유산소 운동 병행: 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 지방을 줄이면서 근육을 유지할 수 있습니다.

2. 단백질 섭취 증가

단백질은 체내 열생성(식이 유도성 열생산)을 촉진하고 근육 손실을 방지합니다.

• 매 끼니에 단백질을 포함하세요. 예: 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀, 콩류.
• 체중(kg)당 1.2~2g의 단백질을 섭취하는 것이 효과적입니다.

3. 규칙적인 식사

식사를 건너뛰면 기초대사량이 일시적으로 낮아질 수 있습니다.

• 소량씩 자주 먹기: 과식은 피하면서, 하루 3~5회에 걸쳐 규칙적으로 식사하세요.
• 아침 식사 중요: 아침을 먹으면 하루의 대사량이 촉진됩니다.

4. 수분 섭취

수분은 대사 과정에 중요한 역할을 하며, 충분한 수분 섭취는 대사 효율을 높입니다.

• 하루 최소 2리터의 물을 섭취하세요.
• 찬물을 마시면 몸이 물을 데우는 과정에서 약간의 추가 칼로리를 소모합니다.

5. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

짧은 시간 동안 고강도로 운동한 후 휴식하는 형태의 운동(HIIT)은 기초대사량을 일시적으로 크게 높입니다.

• 예: 20초 전력 질주 후 40초 걷기, 이를 10~20분 동안 반복.
• HIIT는 운동 후에도 대사량을 높이는 효과(EPOC)가 있습니다.

6. 수면 개선

수면 부족은 대사율을 저하시키는 호르몬(코르티솔)을 증가시키고, 지방 축적을 유발할 수 있습니다.

• 하루 7~8시간의 양질의 수면을 유지하세요.
• 규칙적인 수면 패턴을 만들어 대사 리듬을 안정화하세요.

7. 체온 유지

몸을 따뜻하게 하면 에너지 소비가 증가합니다.

• 추운 환경에서는 체온을 유지하기 위해 대사가 활성화됩니다.
• 겨울철에는 적당히 추운 환경에서 운동을 해보세요.

8. 카페인과 녹차 섭취

카페인과 녹차는 기초대사량을 일시적으로 증가시킬 수 있습니다.

• 녹차: 카테킨 성분이 지방 연소를 돕습니다.
• 커피: 적당한 양(하루 1~2잔)이 대사를 활성화시킵니다.

9. 스트레스 관리

스트레스는 지방 축적을 유발하고 대사를 저하시킬 수 있습니다.

• 명상, 요가, 깊은 호흡 등의 방법으로 스트레스를 줄이세요.

 

기초대사량을 높이려면 운동, 식습관, 생활 습관을 꾸준히 관리해야 합니다. 특히, 근육량을 늘리고, 단백질을 충분히 섭취하며, 수분 섭취와 수면 관리를 병행하는 것이 중요합니다. 작은 변화부터 시작하여 꾸준히 실천해 보세요!