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1. 근력 운동

근력 운동은 기초대사량을 높이는 데 가장 효과적입니다. 근육량이 증가하면 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

운동 종류

• 복합 운동(Compound Movements): 여러 근육을 동시에 사용하여 더 많은 에너지를 소모.
  • 스쿼트: 하체 근육과 코어 강화.
  • 데드리프트: 등, 하체, 코어 근육 활성화.
  • 벤치프레스: 상체 근력 강화.
  • 풀업(턱걸이): 상체와 등근육 발달.

• 부위별 근력 운동: 특정 근육을 집중적으로 강화.
  • 팔: 덤벨 컬, 트라이셉스 익스텐션.
  • 복부: 플랭크, 러시안 트위스트.

세트와 반복

• 중량과 반복: 적당한 무게로 5세트.
• 점진적 과부하: 시간이 지나면서 무게나 반복 횟수를 늘려야 지속적인 효과를 볼 수 있습니다.

2. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

HIIT는 짧은 시간 동안 고강도로 운동한 후 휴식하는 방식을 반복하여 대사율을 급격히 높이는 운동법입니다.

추천 프로그램

• 20초 전력 질주 + 40초 걷기: 15~20분 반복.
• 버피(버피 테스트) 10회 운동 후 1분 휴식 5세트 반복.
• 점프 스쿼트 + 푸쉬업: 각 30초씩 4~5세트.

장점

• 운동 후에도 **대사량이 증가(EPOC 효과)**하여 칼로리를 추가로 소모.
• 시간 대비 효율성이 높아 바쁜 사람에게 적합.

3. 전신을 사용하는 운동

전신을 사용하는 운동은 칼로리 소모를 극대화하고 대사율을 높입니다.

• 로잉머신: 상체와 하체를 동시에 사용해 강력한 유산소+근력 효과.
• 킥복싱: 상체와 하체 근육을 고루 활용하며 대사 촉진.
• 케틀벨 스윙: 전신 근육 강화와 심폐 지구력 향상.

4. 코어 근육 강화 운동

코어는 신체 안정성과 균형을 담당하며, 강화하면 전신 대사율에 긍정적인 영향을 줍니다.

• 플랭크: 기본 플랭크 30~60초 유지.
• 마운틴 클라이머: 코어와 심박수를 동시에 자극.
• 레그 레이즈: 하복부 근육 집중.

5. 유산소와 근력의 조합 운동

유산소 운동은 지방 연소를 돕고, 근력 운동은 근육량을 유지하거나 늘려줍니다.

• 서킷 트레이닝: 유산소와 근력 운동을 번갈아 실행.
  • 예: 1분 러닝 → 1분 푸쉬업 → 1분 스쿼트 → 반복.

6. 일상에서의 활동량 증가

운동 외에도 일상생활에서 활동량을 늘리면 기초대사량 상승에 도움이 됩니다.

• 계단 오르기, 걷기, 서서 일하기.
• 하루 8,000~10,000보 걷기 목표 설정.

운동 루틴 

주 3~4회 루틴

1. 월요일: 근력 운동(상체 중심, 벤치프레스, 풀업, 덤벨 컬).
2. 수요일: HIIT(버피, 점프 스쿼트, 마운틴 클라이머).
3. 금요일: 근력 운동(하체 중심, 스쿼트, 데드리프트).
4. 일요일: 전신 운동(케틀벨 스윙, 로잉머신).

주의사항

1. 운동 강도 조절: 자신의 체력에 맞는 무게와 횟수로 시작하세요.
2. 휴식과 회복: 과도한 운동은 부상을 유발하므로 충분한 휴식 시간을 가지세요.
3. 식단 병행: 고단백 식단과 적절한 영양 섭취가 필수입니다.